ЗРВ 4 курс

Комплекси загальнорозвиваючих вправ

На уроках фізичної культури загальнорозвиваючі вправи виконуються у вигляді окремих вправ, серії вправ і у вигляді спеціально упорядкованих комплексів. Окремі вправи чи серія із них виконуються для розвитку рухових здібностей, що за­стосовуються в кінці підготовчої частини уроку.

Комплекси загальнорозвиваючих вправ складаються для ранкової гімнастки, фізкультхвилинки, а також для підготовчої частини уроку. При складанні комплексів, передусім, треба визначити обсяг і зміст вправ, що будуть включені в комп­лекс, залежно від його призначення, тобто підібрати необхідні вправи із навчальної програми і установити їх число, яке може бути від 5 до 15 (фізкультхвилинка — 5-6 вправ, ранкова гімнастика — 8-10, підготовча частина уроку — 8-15).

При підборі вправ треба керуватися такими міркуваннями:

1. Вправи повинні відповідати призначенню комплексу, тобто для ранкової гімнастики, фізкультхвилинки або для підготовчої частини уроку.

2.  Вправи повинні бути підібрані так, щоб вони всебічно впливали на всі групи м'язів, органи і системи організму. В комплексі повинні бути включені вправи на формування правильної постави і оволодіння умінням управляти своїми рухами, тобто оцінювати рухи в просторі, в часу і по мірі м'язових зусиль.

3. Вправи повинні бути доступними, тобто відповідати змісту навчальної програми. Треба враховувати, що загальнорозвиваючим вправам навчають, суворо дотримуючись правила «від простого до складного» і «від легкого до важко­го». Тільки послідовне вивчення вправ, дотримуючись цього правила, забезпечує успіх в роботі.

Визначаючи черговість вправ в комплексі, рекомендуєть­ся дотримуватися таких правил:

1. Першою в комплексі повинна бути вправа на відчуття правильної постави (цією вправою повинен починатися і закінчуватися комплекс). Це важливо тому, що створюється настанова на збереження правильної постави при виконанні наступних вправ.

2. Другими і третіми повинні бути прості вправи, але в виконанні яких зайняті великі групи м'язів всього тіла (ходьба на місці із високим підніманням ніг, присідання з нахилом вперед і рухом рукою, випади із нахилами та ін.). Ці вправи загального впливу активізують діяльність всіх органів і систем організму, що дуже важливо для підготовки організму до наступної роботи.

3. Наступними в комплексі повинні бути вправи з пере­важною роботою різних груп м'язів (рук і плечового поясу, тулубу і ніг). Ці вправи описані вище.

При цьому в роботу повинні включатися послідовно різні частини тіла. Перша серія вправ виконується в такому по­рядку — вправи для рук і плечового поясу, спини і черевного преса, ніг. Друга і третя серії в такому ж порядку, але з підвищеною трудністю і інтенсивністю, із завданнями оцінювати амплітуду, швидкість і міру м'язових зусиль. Таке чергування вправ забезпечує поступове збільшення наванта­ження і зміну роботи різноманітних груп м'язів, що підвищує ефективність м'язових зусиль і створює умови активного відпочинку працюючих м'язів.

4.    Далі в комплекс включаються 2-3 вправи для всіх час­тин тіла з різною мірою інтенсивності.

5.    В кінці комплексу повинні бути вправи помірної інтен­сивності на навчання диханню. Закінчуватися повинен ком­плекс вправою на відчуття правильної постави.

Кожну вправу в комплексі слід повторювати від 4 до 8 раз, вправи для розвитку сили повинні передувати вправам на гнучкість і повторюватися до відчуття втоми тих груп м'язів, що виконують роботу, а вправи на гнучкість — до появи легких болючих відчуттів.

Комплекси загальнорозвиваючих вправ без предметів

Комплекс 1

1.  В.п. — руки унизу, пальці з'єднані

1-2. Піднятись на носки, руки вверх, долонями вверх.

3-4. В.п.

Повторити 4 рази.

2.  В.п. — руки в сторони

1-2. Напівприсід на правій, ліву вперед, руки вперед.

3-4. В.п.

5-8. Те саме з другої ноги.

3.  В.п. — широка стійка ноги нарізно, руки в сторони.

1. Згинаючи ліву, нахил вправо, праву руку зігнути за спину, ліву над головою, дивитися через праве плече.

2.   В.п.

3-4. Те саме в другу сторону.

Повторити 8 раз.

4.  В.п. — стійка на колінах, руки за головою.

1-2. Поворот направо, нахил назад, правою рукою торк­нутися п'яток. 3-4. В.п.

5-8. Те саме в другу сторону.

Повторити 8 раз.

5.  В.п. — сід, руки в сторони.

1.    Піднімаючи ноги, хлопок в долоні під ними.

2. В.п.

3. Повторити 8 раз.

6.  В.п. — упор сидячи.

1-2. Упор лежачи ззаду, праву вперед.

3-4. В.п.

5-8. Те саме з другої ноги.

Повторити 4 рази.

7.     В.п. — сід ноги нарізно, руки в сторони.

Вправи для м'язів рук

Комплекс 2

1.  В.п. — основна стійка.

1-2. Крок лівою вперед, руки вверх.

3-4. В.п.

Те саме з другої ноги.

Повторити 4-8 раз.

2.  В.п. — стійка ноги нарізно, руки на поясі.

1-2. Два пружинистих нахили вправо, ліву руку вверх.

3-4. В.п.

5-8. Те саме в другу сторону.

Повторити 4-8 рази

3.  В.п. — руки вперед.

1.    Круг руками до низу.

2.    Нахил вперед, торкнутися руками підлоги.

3.    Не розгинаючись, ривком руки назад.

4. В.п.

    Повторити 4-8 раз.

4.     В.п. — упор сидячи.

    1-2. Упор лежачи ззаду.

5.     3-4. В.п.

Повторити 4-8 раз.

6.     В.п. — лежачи на череві з опорою на зігнутих руках.

1.   Упор лежачи на стегнах.

2.   Упор лежачи.

     3-4. В.п.

Повторити 6-8 раз.

6.  В.п. — упор лежачи.

1.    Зігнути руки, ліву назад.

2.    В.п.

3-4. Те саме з другої ноги. Повторити 4 рази.

7.  В.п. — упор лежачи, ліва рука зігнута, права в сторону пряма.

1-2. Розгинаючи ліву руку, зігнути праву.

3-4. Те саме в другу сторону. Повторити 4 рази.

8.  В.п. — руки в сторони.

1. Мах правою вперед, хлопок в долоні під ногою.

2.    В.п.

3-4. Те саме другою ногою.  Повторити 8 раз.

9.  В.п. — упор присів ззаду на правій, ліву вперед.

1.     Поштовхом правої змінити положення ніг.

2.     Поштовхом лівої в.п.

Повторити 8 раз.

10.          В.п. — руки в сторони.

1.    Стрибок з хлопком в долоні перед собою.

2.    Стрибок з хлопком за спиною.

Повторити 8 раз.

Ходьба на місці.

Вправи для м'язів ніг

Комплекс 3

1.  В.п. — основна стійка.

1-2. Крок правою вперед, руки вверх.

3-4. В.п.

Повторити 4 рази

2.  В.п. — руки назад.

1.    Присід на всій ступні, коліна разом, руки вперед.

2. В.п. Повторити 8 раз.

3.  В.п. — руки в сторони.

1.    Випад вправо з нахилом вліво, руки вверх.

2.    В.п.

3-4. Те саме в другу сторону.

Повторити 8 раз.

4.  В.п. — основна стійка.

1-2. Присід на правій, ліву вперед, руки вперед.

3-4. В.п.

5-8. Те саме на другій нозі.

Повторити 8 раз.

5.  В.п. — упор сидячи.

1.    Зігнути ноги, не торкаючись носками підлоги.

2.    Випрямити ноги вперед-вверх.

3-4. В.п. Повторити 8 раз.

6.  В.п. — основна стійка.

1.    Мах правою в сторону, хлопок руками над головою.

2.    В.п.

3-4. Те саме в другу сторону.

Повторити 8 разів.

7.  В.п. — руки в сторони.

1.   Мах лівою вперед, праву руку вперед, торкнутися руки ногою.

2.   В.п.

3-4. Те саме з другої ноги.

Повторити 8 раз.

8.  В.п. — руки на поясі.

1-2. Два стрибки на лівій, праву вперед-вниз.

3-4. Два стрибки на правій, ліву вперед-вниз.

Повторити 12 раз.

Ходьба на місці.

Комплекси загальнорозвиваючих вправ з предметами

Вправи з гімнастичною палкою

Комплекс 4

1.  В.п. — стійка ноги нарізно, палка внизу, хват за кінці.

1-2. Піднімаючись на носках, палку вверх.

3-4. Опускаючись на всю ступню, палку за голову.

5-6. Піднімаючись на носках, палку вверх.

7-8. В.п.

Повторити 4 рази.

2.  В.п. — палка вертикально за спиною, права рука зверху.

1-2. Присідаючи, торкнутися нижнім кінцем палки

підлоги. Спина пряма.

3-4. В.п.

Повторити 8 раз.

3.  В.п. — стійка ноги нарізно, палка внизу ззаду хватом  знизу (долоні звернені вперед).

1. Нахил вперед, палку назад.

2.  В.п.

Повторити 8 раз.

4.  В.п. — стійка ноги нарізно, палку вперед, хват за кінці.

1. Поворот тулуба наліво, ліву руку назад. Згинаючи праву руку, торкнутися нею лівого плеча.

2.   В.п.

3-4. Те саме в другу сторону.

Повторити 8 раз.

5.  В.п. — стійка на колінах, палка вертикально вверху хватом за один кінець.

1-2. Нахил назад прогнувшись, торкнутись палкою

підлоги за головою.

3-4. В.п.

Повторити 8 раз.

6.  В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, палка в правій руці.

1-2. Сід кутом, передати палку в ліву руку під ногами.

3-4. В.п.

Повторити 8 раз.

7.  В.п. — присід, палка впереді вертикально на полу, з опорою руками об верхній кінець.

1.   Встаючи і відпускаючи палку, перемах правою через палку (проти часової стрілки).

2.   В.п.

3-4. Те саме другою ногою.

Повторити 8 раз.

8.  В.п. — упор лежачи палка на полу  перед руками.

1. Переставити ліву руку через палку.

2.     Переставити праву руку через палку.

3.     Зігнути руки.

4.     В.п.

5-8. Те саме, але руки переставляти назад в вихідне положення.

9.  В.п. — основна стійка, палка внизу.

1-2. Палку вверх з викрутом в плечових суглобах.

3-4. Палку вниз ззаду.

5-6. Палку вверх з зворотнім викрутом в плечових су­глобах.

7-8. В.п. Повторити 8 раз.

10.          В.п. — напівгїрисід, коліна разом, палку вперед.

1. Стрибок вверх прогнувшись, палку вверх.

2. В.п.

Повторити 8 раз.

Ходьба на місці.

Вправи з гантелями

Комплекс 5

1.  В.п. — основна стійка, гантелі внизу.

1.     Гантелі до плечей.

2.     Піднімаючись на носки, гантелі в сторони, прогнутися.

3.     Гантелі до плечей.

4.  В.п.

Повторити 8 раз.

2.  В.п. — о.с, гантелі назад.

1.    Присід на всій ступні, гантелі вперед.

2. В.п. Повторити 8 раз.

3.  В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.

1-2. Поворот тулуба наліво, зігнути праву руку до лівого

плеча.

3-4. Те саме в другу сторону.

Повторити 8 раз.

4.  В.п. — упор присівши на лівій, праву в сторону, гантелі внизу на підлозі.

1.   Поштовхом лівої змінити положення ніг.

2.   Те саме в другу сторону.

Повторити 8 раз.

5.  В.п. — сід, руки в сторони, гантель в лівій руці.

1. Піднімаючи ноги, передати гантель в праву руку рід ногами.

2. В.п.

3-4. Те саме в другу сторону.

Повторити 8 разів.

6.  В.п. — о.с.

1-2. Піднімаючись на носки, руки вверх дугами назовні.

 3-4. Трохи нахиляючись вперед, розслаблено опустити руки вниз.

Повторити 4 рази.

7.  В.п. — стійка ноги нарізно, нахил вперед прогнувшись, праву гантелю вверх, ліву назад.

1.      Змінити положення рук.

2.  В.п.

Вправи з опором

Вправи в парах

Комплекс 6

1.  В.п. — стоячи друг за другом, руки з'єднані.

1.  А стоїть попереду, піднімає руки через сторони вверх, Б чинить опір.

2.  Руки вниз.

Повторити 4 рази.

2.  В.п. — стійка ноги нарізно стоячи обличчям один до одного, руки прямі на плечах партнера.

1-3. Пружинисті нахили вліво.

4. В.п.

5-8. Те саме в другу сторону. Партнери взаємно усилю­ють нахили.

Повторити 8 раз.

3.  В.п. — стоячи обличчям один до одного, стійка ноги нарізно лівою, нахил вперед, руки прямі на плечах партнера.

1-3. Пружинисті нахили вперед.

4. Стрибком зміна положення ніг — в.п.

Повторити 8 раз.

4.  В.п. — А - стійка ноги нарізно, руки вверх, пальці з'єднані; Б — стоїть збоку, стійка ноги нарізно, ліву руку на талію партнера, правою тримає за кисть А.

1. Нахил назад, Б підсилює нахил.

2. В.п. Повторити 8 раз.

5.  В.п. — стоячи обличчям один до одного, руки вперед, тримаючи за кисті партнера.

1.     Присід на лівій нозі, праву вперед («пістолет»).

2.     В.п.

Повторити 8 раз. Те саме на другій нозі.

6.  В.п. — стоячи обличчям один до одного, тримаючись за руки, руки вправо.

1.    Мах лівою ногою вперед-вправо, руки вліво.

2.    В.п.

3-4. Те саме з другої ноги.

Повторити 12 раз.

7.  В.п. — А сидить на підлозі, руки за головою пальці з'єднані. Б стоїть за спиною, в стійці ноги нарізно, нахиляючись вперед, руки під лопатки А.

1.     Встати, прогинаючись вверх з допомогою партнера.

2.  В.п. Повторити 8 раз.

8.  В.п. — сід ноги нарізно, упираючись ступнями, тримаючись за руки.

1-4. Кружіння тулуба вліво. 5-8. Кружіння тулуба вправо. Повторити 4 рази.

9.  В.п. — А лежачи на спині, руки вверх; Б — упор лежачи з сторони голови, упираючись в груди партнера (дівчата в плечі).

1.    Зігнути руки, А — ноги вперед, Б — ліву назад.

2. В.п.

Повторити 8 раз.

10.          В.п. — стоячи на колінах спиною один до одного, упираючись ступнями ніг, тримаючись за руки.

1.     Прогнутися.

2.  В.п.

Повторити 8 раз.

11.          В.п. — стоячи один за одним; А — руки на пояс, Б — руки на плечі партнера.

1-4. Стрибки на одній з опором.

5-8. Стрибки на двох з опором.

Ходьба на місці.