вправи в висах і упорах 4 курс

1. Навчання вправам в висах та упорах.

Вправи в висах та упорах являють собою різні положення (горизонтальні, вертикальні і похилі) і переміщення займаючихся на гімнастичних снарядах у цих положеннях. Вправи у висах і упорах доступні дітям з 7-8 років. В навчальну програму по фізичному вихованню вони включені з I класу.

В I класі учні опановують лазінням по гімнастичній стінці, ослону, різними видами лазіння та перелазання, а з II класу приступають до освоєння висів і упорів.

Прийняття різних положень в висах та упорах, зрівноважування тіла в певних позах пов'язані з тонічними скороченнями всієї мускулатури. Тонічні скорочення при невеликих статичних навантаженнях, які характерні для описуваних вправ, вимагають менших енергетичних витрат, чим м'язові скорочення фазного характеру. Виконання вправ в висах та упорах, роблячи загальний зміцнювальний вплив на організм, сприяє гармонійному розвитку всіх фізичних якостей, особливо статичної сили, а переміщення тіла з одного положення в інше вимагають динамічних м'язових зусиль, що важливо для розвитку швидкісно-силових якостей.

Різні положення тіла: похилі, вертикальні (головою вниз) - позитивно впливають на роботу серцево-судинної та дихальної системи, а також на діяльність органів рівноваги (вестибулярного апарата). Виконання вправ в висах та упорах пов'язані з утриманням поз, які вимагають від займаючихся, добре координувати роботу багатьох м'язових груп. М'язові відчуття, що виникають при виконанні вправ в висах та упорах, а також наявність тонічних рефлексів, що охоплюють всю мускулатуру тіла, створюють сприятливі умови для збереження правильної постави. Істотно важливо і те, що при виконанні вправ в висах та упорах діти опановують займаючихся оцінювати положення свого тіла в просторі, розрізняти тривалість статичних поз і характер м'язових зусиль. Роль м'язового почуття надзвичайно різноманітна. Вона має значення в здійсненні ряду функцій організму, починаючи зі збереження рівноваги тіла й кінчаючи виникненням подань про час і простір. Займаючиєся виконують вправи в висах та упорах з гарною поставою, легко і красиво має значення для підготовки дітей до занять спортивною гімнастикою.

Для виконання вправ в висах та упорах залежно від координаційної складності і наявності відповідного встаткування можуть бути використані фронтальний, груповий і потоковий способи організації учнів.

2. Способи висів.

Вправи в висах виконуються хватом зверху (мал. а), знизу (мал. б) і різним хватом (мал. в).

3. Виси та упори

Вис зігнувшись  виконується на поперечині, брусах, кільцях. Тіло зігнуте в тазостегнових суглобах приблизно під кутом 50-70°, спина округлена, голова злегка нахилений до грудей, руки прямі. Закінчити вправу можна переходом в вис стоячи позаду або, опускаючи таз, в вис присівши.

Вис кутом   виконується на гімнастичній стінці, поперечині, кільцях, брусах. З вису підняти прямі ноги до горизонтального положення. Можна виконати й у такий спосіб: з вису прийняти вис зігнувши ноги й після цього розігнути ноги у вис кутом.

Вис прогнувшись   виконується на гімнастичній стінці, поперечині, кільцях, брусах.

Вису прогнувшись бажано починати навчати на гімнастичній стінці. З вису стоячи позаду зігнувшись до гімнастичної стінки поштовхом ніг перейти у вис прогнувшись. У положенні вису прогнувшись руки повинні бути абсолютно прямими (не підтягуватись). Потилиця, спина, ноги й п'яти стосуються стінки, голова трохи нахиляється назад. Виконувати за допомогою. Допомогу робити, стоячи збоку, під плече і ноги.

Вис на зігнутих ногах і руках  виконується на поперечині або брусах р/в. З вису стоячи поштовхом двох ніг, згинаючи їх, зробити перемах двома і прийняти вис на зігнутих ногах і руках. Можна виконати і іншим способом: з вису стоячи позаду з нахилом уперед поштовхом двома, через вис зігнувшись, Вис на зігнутих ногах та руках.

Вис на одній: хват на ширині плечей, одна нога, зігнута в коліні, кладе на поперечину, жердину, інша — пряма й небагато опущена вниз, тіло небагато прогнуте, голова злегка нахилений назад. Страхувати, стоячи сбоку, однією рукою за зап’ястьє, іншою за голень ноги, виконавшей завіс. Виконується з вису стоя позаду, толчком двома, через вис зігнувшись ззаду, перемахом однією ногою.

Вис на одній поза виконується аналогічно вису на одній (завісом), тільки зігнута нога перебуває не між руками, а зовні.

Вис на зігнутих ногах виконується на поперечині і брусах р/в. Ноги разом, зігнуті в колінах, тіло випрямлене, злегка прогнуте, голова нахилений назад. Страхують, стоячи збоку, за гомілки, щоб ноги не розгиналися в колінних суглобах. Виконувати вправа з вису на зігнутих ногах і руках (вису завісом двома), опускаючи руки й випрямляючись. Спочатку руки опускають по черзі, а потім одночасно. При переході з вису на зігнутих ногах і руках у вис на зігнутих ногах страхують однією рукою за гомілки зверху, а іншої підтримують під спину.

Бруси

Упор на брусах поперечині, брусах р/в

Руки прямі, тулуб і ноги становлять майже пряму лінію, голова прямо. Навчання починати з освоєння упору на брусах після повторення упорів на колоді й коні (III клас).

1.  З упору стоя на кінцях брусів стрибком в упор.

2.Те ж на середині.

З вису стоячи на поперечині, на н/ж брусах р/в поштовхом двома в упор.

Комбінації  та зв'язки для вдосконалювання виконання вправ в висах і упорах

На поперечині або брусах р/в

1. З вису лежачи швидке згинання й розгинання рук. Повторити 6-8 разів.

2. З вису присівши поштовхом ніг Вис зігнувшись (удержати 2-3 с). Повторити 3-4 рази.

3. З упору опускання вперед у вис присівши.

4. З упору опускання у вис кутом за допомогою й без її (хлопчики) .

5. Вис присівши - поштовхом двома перемах одніє, зігнувши ногу, у вис на одній (завісом) з наступним поверненням в й. п.

6. Те ж, але перемах двома у вис на зігнутих ногах і руках (Вис завісом на двох).

На гімнастичній стінці

1.Особою до стінки Вис на зігнутих руках, тримати 5-6 с. Пауза 8-10 з і ще раз повторити.

2.З вису на верхній рейці почерговими перехопленнями рук опускання вниз.

3.З вису спиною до стінки піднімання зігнутих ніг. Повторити 5-6 разів.

4.Те ж, але втримання зігнутих ніг і розгинання їх уперед у вис кутом і повільне опускання у вис.

Упор на предпліччах

Техніка виконання. Тулуб і ноги становлять пряму лінію, голова прямо. Кисть трохи зміщена до наружи, а лікоть усередину. Між плечем і передпліччям кут 90°. Таке розташування передпліч дозволяє уникнути зісковзання ліктів при виконанні вправ. Попередньо доцільно вивчити упор лежачи й лежачи позаду на предпліччах на підлозі, потім на брусах навчити правильного хвата кистями та розташуванню передпліч. Після цього навчити упору на предпліччах

Упор на руках

Техніка виконання. В упорі тіло тримають прямо без провисання в плечових суглобах. Кистями рук, незначно зігнутих у ліктьових суглобах, обхоплюють жердини, опираючись на них переважно зовні. При виконанні упору на руках ширину жердин необхідно визначати по довжині передпліччя. Правда, удержатися на таких жердинах спочатку нелегко, але в процесі занятті м'яза плечового пояса швидко зміцнюють і дана ширина жердин стає звичної й зручної для вивчення і виконання махів. Щоб не було боляче рукам, на жердині можна надягати поролонові прокладки. Для зміцнення м'язів плечового пояса й запобігання провисання в плечах доцільно виконувати в упорі на руках піднімання й опускання тіла за рахунок зменшення або збільшення кута між плечима та жердинами.