вправи на гімн. приладах 4 курс

                 1. Методика навчання вправам на приладах

Під методикою розуміємо - сукупність засобів і методів, спрямованих на навчання гімнастичним вправам. Ефективність навчання руховим діям залежить від добору засобів і своєчасно­го використання методів навчання. Вирішення питання "чому навчати?" і "як навчати?" - головне в побудові методики.

Зміст навчання визначається в залежності, з одного боку, від біологічних закономірностей росту, розвитку дітей, фор­мування рухової функції і, з другого боку, державних про­грам, досвіду фізичного виховання та спортивної роботи з дітьми та підлітками.

Аналіз науково-методичної літератури (А. М. Шлемін, В. Є. Кирилов, Ю. А. Кірьянов, Ю. К. Гавердовський) та спеціально проведені дослідження дозволили зробити вис­новок, що підбір рухових завдань здійснюється на основі постановки взаємозв'язаних задач навчання.

Декомпозиція головної задачі на субзадачі різних рангів і розподіл їх в часі — основа для деталізації змісту навчання.

В результаті дослідження ефективності формування рухо­вих навичок у дітей і підлітків визначені часткові задачі і ме­тоди навчання. Використання програмно-цільового підходу дозволяє розподілити засоби підготовки і визначити цільові показники, яких необхідно досягнути учням в процесі на­вчання (див. таблицю)

1.2. Програмоване навчання гімнастичним вправам

Найбільш ефективний метод навчання гімнастичним впра­вам — метод алгоритмічних розпоряджень. Нижче приведені навчальні програми основним вправам учнів 1-11 класів.

1.2.1. Акробатичні вправи

Характеристика акробатичних вправ

Акробатичні вправи розвивають силу, спритність, швид­кість реакції, орієнтування в просторі і є відмінним засобом тренування вестибулярного апарату. Навики, придбані на заняттях акробатичними вправами, відрізняються прикладністю і спромагаються бути використані в самих негаданих спортивних і життєвих ситуаціях. Акробатичні вправи широко представлені в основній гімнастиці для дітей шкільного віку, використовуються в масових гімнастичних виступах. Для занять акробатичними вправами не вимагається складного устаткування.

Програми навчання 1-4 клас

1. Групування

1. Групування — дуже зігнуте положення тіла вперед у всіх суглобах, в якому ноги притиснуті до тулуба.

Навчальні завдання:

1)  Групування з положення сидячи на килимі. З сіда зігнути
спину і ноги, розвести коліна нарізно, взятися руками за середину гомілки і притягнути ноги до тулуба, голову опустити вперед між колін.

2)          Те ж, з положення присіду.

3)          Те ж, з положення лежачи.

4)             Виконувати групування повільно (на чотири і два відліки) і швидко (на один відлік і по сигналу).

5)             Швидке групування з положення лежачи на спині, руки вгору.

2. Перекати

Перекати — рух тіла з послідовним дотиканням тілом до підлоги без перевертання через голову.

Навчальні завдання:

1)       3 положення групування виконати перекат назад (до опори об мат потилицею) і вперед (до торкання ступнями мату).

2)           3 положення групування в присіді виконати перекат назад і вперед. Учні повинні виконувати перекат м'яко, без ударів, утримуючи групування. При перекаті назад потрібно, падаючи назад, зберігати зігнуту спину і притягувати ноги колінами до плечей, а при перекаті вперед - підтягнути ноги п'ятами до стегон і енергійно подати голову і плечі вперед.

3)           Виконувати перекати з різною швидкістю. Чим щільніше групування, тим швидше перекат, і навпаки. Для зміни швидкості перекату потрібно уміти силою рук і згинанням тіла змінювати щільність групування.

4)           Перекати в сторону з положення лежачи, упору стоячи на колінах і з присіду в групуванні.

3. Кувирок вперед

Кувирок вперед — рух тіла вперед з повним обертом з по­слідовним дотиканням плечима і спиною до підлоги. Кувирок вперед виконується з положення упору присів, потрібно по-

ставити руки вперед в 30-40 см від носків ніг і, спираючись на руки, розігнути ноги. Сильно згинаючи спину і опускаючи голову на груди впасти вперед, згинаючи руки. Утримуючи падіння, м'яко впертися шиєю і лопатками, швидко згрупу­ватися і зробити перекат вперед.

Навчальні завдання:

1.  З упору лежачи — згинання і розгинання рук.

2.  Сидячи на полу, нахил вперед, лобом торкнутися ніг.

3.  Сидячи на п'ятах, нахил вперед: лобом торкнутися колін.

4.              Сидячи на підлозі, групування (виконати повільно і швидко).

5.              З положення сидячи на підлозі в групуванні перекат назад і повернення в в.п.

6.              З упору присів перекат назад в групуванні і повернення в в.п.

7.  З упору стоячи ноги нарізно кувирок вперед в сід ноги нарізно.

8.  Те ж, але в сід в групуванні.

9.   Те ж, але в упор присів.

10.  З упору присів кувирок вперед.

11.  З основної стійки кувирок вперед.

12.  Три кувирки вперед в зручному темпі.

13.  14. Те ж, але за 5, 4, 3 сек.

4. Кувирок назад

Вільно присідаючи і падаючи на спину, щільно згрупувати­ся, перекочуючись через спину, спертися руками біля голови і, випрямляючи руки, перейти в упор присівши.

Навчальні завдання:

1.  З упору присів перекат назад з опорою зігнутими руками за головою.

2.  Те ж, але спробувати, спираючись на руки, відірватися від підлоги.

3.  Те ж, але з допомогою. Допомагаючий стоїть збоку і в момент опори на руки піднімає товариша за ноги, підтримуючи під стегно.

4.  Кувирок назад по похилій площині.

5.  З упору присів кувирок назад з допомогою. Стоячи збоку, в момент перевертання через голову обхопити товариша за тулуб і підняти вгору..

6.  Кувирок назад самостійно.

7.  Три кувирки назад в зручному темпі.

8.  Те ж, але три кувирки за 6, 5, 4 сек.

5.Стійка на лопатках

З положення лежачи на спині, руки уздовж тулуба, долоні до підлоги, згинаючись, підняти ноги, а потім і таз від підлоги (спи­раючись на лопатки і потилицю). Спертися руками в поперек (ве­ликими пальцями вперед) і, спрямовуючи ноги вертикально вверх: розігнутися в кульшових суглобах. Для більшої стійкості тримати лікті ближче друг до друга. Виконувати стійку на лопатках з сіда перекатом назад, з упору присів перекатом назад, з основної стійки, присідаючи, перекатом назад і кувирком вперед з упору присів.

Навчальні завдання:

1. З положення лежачи на спині головою до гімнастичної стінки взятися руками за 2-гу рейку, зігнути ноги, коліна наблизити до грудей і повернутися в в.п.

2. З того ж в.п., згинаючи ноги, підняти їх вверх, переко­титися на лопатки і ногами торкнутися стінки.

3. Те ж, але, разгинаючи ноги, доторкнутися ними стінки як можна вище.

4.    З сіду перекат назад в групуванні, в момент опори лопатками і шиєю руки випрямити і обпертися ними об мат.

5. Те ж, але обпертися зігнутими руками.

6. Те ж, але обпертися плечима об мат, а долонями в області попереку. Виконувати з допомогою, яку надають стоячи позаду і підтримуючи під стегна.

7.  Те ж, але випрямляючи ноги (з допомогою).

8.  Те ж, самостійно.

9.  Стійка на лопатках і перекатом вперед в групуванні
присід (без опори руками).

10.  З сіду перекатом назад з прямими ногами стійка на лопатках.

11.  З упору стоячи зігнувшись ноги нарізно кувирок вперед в стійку на лопатках.

6. Міст з положення лежачи

Навчальні завдання:

1.Перекати на груді з захватом руками за гомілку, дуже прогинаючись

2.Стоячи на колінах, нахил назад, намагаючись  руками торкнутися підлоги.

3. Стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані кроку, обпертися зігнутими руками за головою і, випрямляючи руки, прогнутися.

4.  В стійці ноги нарізно на відстані одного метру від стіни, руки вверх, нахилитися назад і торкнутися руками стіни.

5.  Те ж, але, обпираючись руками об стінку, нахилитись нижче.

6. Те ж біля гімнастичної стінки, перехоплюючи руками за рейку і опускаючись вниз.

7.               З положення лежачи на спині міст з допомогою.

8.  Те ж, самостійно.

9.  З положення лежачи міст по завданню: повільно на чотири відліки, швидко на один рахунок (по сигналу).

5-8 класи

В середніх класах раніше вивчені акробатичні вправи ви­конуються з різних вихідних положень і в різні кінцеві положення. Для цих вправ оптимальним буде цілісне навчання. З нового матеріалу пропонується: стійка на голові і руках з зігнутими  та випрямленими ногами.

1. Стійка на голові

З упору присівши на правій (лівій) ліву (праву) назад на носок, зігнути руки і спертися верхньою частиною лоба так, щоб точки торкання утворили рівносторонній трикутник , махом однієї і поштовхом другої виконати стійку на голові. .

Навчальні завдання:

1. З упору стоячи - зігнувшись спиною до гімнастичної стінки перехід в вис прогнувшись

2. З упору присів спертися голо­вою (верхньою лобною частиною) об мат на розмітку, намальовану крей­дою, і рівномірно передати вагу тіла на руки і голову. Повторити завдан­ня 3 рази підряд; кожний раз трима­ти стійку 3-4 сек.

3. Те ж, але, відриваючи ноги від  підлоги і утримуючи їх зігнутими, випрямити спину. Спочатку викону­вати вправу з допомогою.

4.             Те ж, але у стінки з опорою об неї спиною.

5.  Стійка на голові самостійно з опорою спиною і ногами об стінку.

6.  Стійка на голові самостійно.

9-11 класи

В старших класах повторюються раніш вивчені вправи, стійка на голові виконується силою. З нових елементів вивчаються: дов­гий кувирок з трьох кроків розбігу, стійка на руках (з допомогою), кувирок назад через стійку на руках, переворот в сторону.

1. Довгий  кувирок з трьох кроків розбігу

Після відштовхування ніг в польоті випрямитися, руки підняти вверх, поставивши руки на підлогу, одночасно зігнути їх і нахилити голову вперед. Перевертаючись через голову і до­торкаючись лопатками підлоги, швидко згрупуватися. Переко­чуючись на спині, зразу після торкання ступнями підлоги відпу­стити ноги і, посилаючи руки вперед, прийти в упор присів.

Навчальні завдання:

Перша серія навчальних завдань:

1.  В.п. - «старт плавця». Махом руками і відштовхуванням ніг стрибок в довжину з місця.

2.  Те ж через набивний м'яч, лаву і т.д.

3.  З основної стійки падіння на руки на горку з 3-4 матів. Доторкнувшись кистями мата, руки повільно зігнути.

4.           Те ж, але на один мат.

5.  В.п. - «старт плавця». Махом рук і поштовхом ніг стрибок вперед на мат на зігнуті руки і перехід в упор лежачи на зігнутих руках.

6.  Стоячи на колінах на горці матів (5-6), падіння вперед на руки (на мат) і кувирок вперед з допомогою, потім самостійно.

Третя та четверта серія навчальних завдань:

1.  Кувирок вперед з місця.

2.            Довгий кувирок вперед з місця.

3.            Те ж через перешкоду.

4.            Довгий кувирок вперед з 2-3 кроків розбігу на горку матів (4-5).

5.            Довгий кувирок вперед з 2-3 кроків через натягнуту вірьовку.

6.            Довгий кувирок вперед з 3 кроків.

2. Стійка на руках (з допомогою)

З упору присів на лівій, праву назад на носок, руками спер­тися впереді зігнутої ноги на відстані кроку, долоні пальцями вперед, пальці нарізно і напівзігнуті. Махом правої і поштов­хом лівої подаючи плечі вперед так, щоб вони були над кистями, виконати стійку на руках не вигинаючи поперек.

Навчальні завдання:

1.      З упору стоячи зігнувшись спиною до гімнастичної стінки, вис прогнувшись прямими ногами.

2.   З упору присівши поштовхом підняти ноги, спираючись прямими руками.

3.  Те ж, але утримуючи позу 3-4 сек.

4.  З упору присівши поштовхом ніг стійка на руках з зігнутими ногами з допомогою.

5.  Те ж, махом одною і поштовхом другою з опорою тілом об стінку.

3. Кувирок назад через стійку на руках

Вільно присідаючи і падаючи на спину, щільно згрупува­тися, перекочуючись через спину, спертися руками біля го­лови, і випрямляючи руки розігнутися в кульшових сугло­бах, направляючи рух ногами точно вгору. Далі перейти в упор присів.

Навчальні завдання

Перша серія навчальних завдань:

1.  З упору лежачи згинання і розгинання рук.

2.  В упорі лежачи, ноги на 6-8-й рейці гімнастичної стінки швидко зігнути і розігнути руки. Повторити 5 раз.

3.  В стійці на руках, тіло пряме, голова назад, швидке згинання і розгинання рук.

4. З вису прогнувшись з прямим тілом на кільцях або брусах, підборіддя притиснуто до грудей швидке згинання до положення вису зігнувшись і розгинання в в.п.

Друга і третя серія навчальних завдань:

1. З упору присівши перекат назад до положення стійки на лопатках з зігнутими ногами і перекатом вперед в.п.

2. Те ж, але ставити руки на мат за плечима, пальцями до плечей.

3. Те ж, але в момент постановки рук за плечима енергійно розігнути тіло рухом ніг вверх.

4. З упору лежачи на лопатках, ноги зігнуті, повільне розгинання тіла і ніг з одночасним розгинанням рук з допомогою.

5. Те ж, але швидко розгинаючи ноги, тіло і руки з допомогою.

6. З упору присів кувирок назад через стійку на руках з допомогою.

7. Те ж самостійно.

4. Переворот в сторону

Переворот в сторону виконується вправо або вліво в ли­цевій площині в стійку ноги нарізно, руки в сторони. Пово­рот слід починати тільки перед постановкою на підлогу пер­шої руки. Руки і ноги ставляться по одній лінії, через рівну відстань, тіло випрямлене, ноги максимально нарізно. Руки ставляться перпендикулярно напряму, пальцями назовні, Головні компоненти техніки - мах одною і поштовх другок ногою.

Навчальні завдання:

1.  З стійки руки вверх кроком вперед стійка на руках поштовхом одною і махом другою з допомогою.

2.           Стійка на руках ноги нарізно з допомогою.

3.  В стійці на руках ноги нарізно з допомогою передати вагу тіла то на одну, то на другу руку.

4.           Стійка на руках ноги нарізно з поворотом на 90° з допомогою.

5.  Швидкий   вихід   в стійку на руках з допомогою.

       6.Переворот в сторону з допомогою.

7.Переворот в сторону самостійно.

1.2.2. Вправи в висах і упорах

Характеристика вправ в висах і упорах

Виконуючи вправи в висах, упорах і сідах учні навчаються приймати правильні положення (пози) в висі, упорі і сіді, а також виконувати дії тулубом і ногами, що зустрічаються в багатьох гімнастичних вправах.

Тіло гімнаста в висі, упорі і сіді знаходиться в стійкій рівновазі. Загальний центр тяжіння в висах розташований нижче площі опори, і при будь-якому відхиленні від стійкого положення тіло вертає в нього під дією власної ваги.

В змішаних висах рівновага тіла більш стійка, чим в ви­сах, бо тут менша міра рухливості тіла, яка залежить від відстані центру тяжіння до опори і від величини опори. Чим більше площа опори і менша відстань від неї до загального центру тяжкості тіла, тим менша міра рухливості, а отже, більша стійкість тіла.

Упор і змішаний упор розглядається як пози стійкої рівноваги тіла, бо площа опори при їх виконанні достатньо велика (особливо в сідах і змішаних упорах), загальний центр тяжіння тіла розташований невисоко над опорою, а кут стійкості як в одну, так і в іншу сторону порівняно великий.

Стійкість рівноваги тіла при виконанні вправ в висах і упорах дозволяє без зайвих зусиль прийняти необхідну позу. Так, в правильному положенні виса тіло випрямлене, кут між руками і тулубом 180°, плечовий пояс максимально піднятий. Напруга м'язів в висі мінімальна, що забезпечує збереження пози і готовність до виконання ряду дій. В змішаних висах треба постійно прагнути до аналогічних умов роботи м'язів і зберігати правильне взаєморозташування тулуба і рук.

В упорах тіло випрямлене, плечевии пояс опущений, руки прямі.

Всі положення тіла в висі, упорі і сіді повинні приймати­ся тільки із правильної постави. Збереження рівноваги і пра­вильної постави пов'язане з умінням добре координувати роботу багатьох груп м'язів.

Для успішного формування правильної постави необхідно розвивати у учнів уміння володіти своїм тілом, управляти рухами свого тіла. Крім того, необхідно створити умови для підвищення м'язового тонусу. З цією метою корисно вико­ристовувати різноманітні статичні положення тіла в змішаних висах, упорах і сідах.

Зміна положення голови є подразником місцевих і лабірінтних рефлексів. Ці рефлекси наряду зі спинномозго-вими подразниками впливають на тонус м'язів. Отже, наста­нова голови в правильне прямовисне положення — харак­терний приклад активного управління поставою.

Виконання різноманітних положень в змішаних висах, упо­рах і сідах, рівновага тіла в певних позах пов'язані з тонічними скорочуваннями всієї мускулатури. Тонічні скорочування при невеликих статичних навантаженнях, що характерні для вправ, які описуються, вимагають менших витрат, чим м'язові скоро­чування, що мають фазний характер.

Різноманітні положення тіла учнів (горизонтальні, похилі і прямовисні — головою вниз) впливають на роботу серцево-судинної і дихальної систем, а також органів рівноваги. Вони корисні для тренування серцево-судинної і дихальної сис­тем, органів рівноваги і, крім того, для виховання уміння зберігати ясність орієнтування в незвичайних положеннях тіла.

Вправи в висах, упорах, сідах і простих підйомах склада­ються із різноманітних поєднань рухів окремих частин тіла. Тому із їх допомогою можна вирішувати різноманітні рухові завдання. Оволодіння такими рухами сприяє розвитку у учнів сили, гнучкості, спритності, швидкості, витривалості. Вико­нуючи їх окремими частинами тіла в різноманітних поєд­наннях, учні оволодівають рухами, зв'язаними з перемі­щуваннями тіла в просторі в горизонтальній, вертикальній і бічній площинах, причому з різноманітною інтенсивністю і швидкістю.

В виконанні будь-яких рухів беруть участь зір, слух, м'я­зова, шкіряна і вестибулярна чуткість. Особливе значення мають пропріоцептивні, вестибулярні і тактильні аналізатори, бо більшість вправ на гімнастичних приладах пов'язана з точ­ним виконанням різноманітних положень.

Займаючись вправами в висах і упорах, діти освоюють різноманітні рухи і положення тіла на приладі, зв'язані з уяв­ленням про час і простір. Точність положень і рухів тіла на приладі зумовлена тонкою координаційною роботою рухового апарату при порівняно невеликих м'язовіх зусиллях, що ро бить вправи в висах і упорах доступними і доцільними для дітей. Виконуючи їх, вони навчаються управляти своїми рухами.

Вправи в висах

Для учнів молодших класів пропонується виконання вправ в змішаних висах. Цим вправам навчають цілісним методом.

Вправи в змішаних висах

Виконуючи вправи в змішаних висах, учні оволодівають-різноманітними прийомами перелізання через перешкоди, а та­кож підготовляються до виконання вправ в висах, лазанні та ін.

Вис стоячи — похиле по­ложення тіла стоячи з хватом за прилад; тулуб і ноги випрямлені, голова держиться прямо.

Вис лежачи відрізняється від виса стоячи кутом нахила тіла по відношенню до підлоги. Кут по­винен бути не більш 45°. Треба  навчити учнів розрізняти кут нахила тіла, виконуючи вис лежа­чи із нахилом тіла на 45, 35, 25°. Контролюючи і терміново інформуючи учнів про помилки, що допускаються , навчити їх безпомилково і хутко приймати положення виса лежачи з різноманітним кутом нахила тіла.

Вис лежачи ззаду відрізняється від виса ле­жачи тим, що учень знаходиться в положенні спиною до приладу. Зручніше всього його виконувати із виса стоя ззаду або із стійки спиною до приладу нахилом тулуба наперед і захватом приладу руками ззаду.

Виси на двох — положення на приладі, в якому тіло утримується в висі на підколінках (або носках, п'ятах) і руках.

Вис на двох виконується: на перекладині, одній чи двох жердинах брусів, на драбині, колоді, похилому чи горизонтальному канаті, на брусах різної висоти.

Вис на двох з опорою руками о підлогу виконується із виса двома відпусканням рук (рис. а) і повільним випрям­ленням тіла головою вниз і опорою ру­ками о підлогу (рис. б). Вправа закінчується поверненням в в.п. або зіскоком в упор присів .

Програми навчання

Для учнів середніх і старших класів пропонується виконувати прості вправи в висах, яким на­вчають, головним чином цілісним методом. Найбільш склад­ною вправою в висах є підйом переворотом в упор. Цей еле­мент вивчається, починаючи з шостого класу.

1. Підйом переворотом в упор

З вису стоячи (на перекладені, жердині, колоді) поштов­хом однієї і махом другої підйом переворотом. Для виконан­ня цього підйому необхідно в момент поштовхд і маха нога­ми утриматися в висі на зігнутих руках і використовуючи мах ногою, підняти ноги і тулуб як можна вище і ближче до приладу. В момент, коли ноги будуть вище точок хвату, розги­наючи руки, наблизити тіло до приладу і спертися об нього животом, а потім підтягуючись і розгинаючись перейти в упор.

Навчальні завдання

1.  Згинання та розгинання рук в висі (3-4 рази).

2.  Вис на зігнутих руках (5 сек)

3.  З вихідного положення лежачи на животі на низькій перекладині перехід в упор.

4.            З упору повільно опуститися вперед в вис лежачи (при опусканні ноги не повинні падати).

5.  З вису стоячи на зігнутих руках швидко виконати вис прогнувшись, піднімаючи ноги вперед-вверх.

6.            Те ж, але утримуючи випрямлене положення тіла біля

перекладини.

7.З вису стоячи поштовхом однієї і махом другої підйом переворотом.

Упори

Програми навчання 1-4 класи

В молодших класах виконуються прості вправи в упорах, які спрямовані на розвиток фізичних здібностей. Навчання здійснюється методом цілісного розучування.

5-8 класи

В середніх класах вправи в упорах ускладнюються. З но­вих елементів вивчаються: з упору махом назад зіскок, з упору на передпліччях підйом махом назад.

1. З упору махом назад зіскок

Махом вперед, спочатку незначно згинаючись, енергійно випрямити тіло вперед. Після того як тіло перетне вертикаль виконати форсований мах назад. Коли ноги будуть вище жердин, перемістити тіло в бік, продовжуючи мах назад. В крайній точці маха швидко переставити ліву руку на праву жердину попереду правої руки і відштовхнутися правою ру­кою. Тіло гімнаста повинно бути випрямленим, голова піднята.

Навчальні завдання

Перша і друга серії навчальних завдань:

1.  Упор і розмахування в упорі.

2.  З упору на колоді, коні, на жердині, на кінцях брусів махом назад зіскок.

Третя серія навчальних завдань:

1.  З упору лежачи, тіло випрямлене, швидко прогнутися і випрямляючись підняти спину і відштовхнутися носками від підлоги, утримуючись на руках.

2.           З упору лежачи на коні те ж, що вправа 1, але зіскочити в сторону.

3.  В упорі махом назад перейти в упор на одну жердину і закінчити зіскок в прогнутому положенні.

Четверта серія навчальних завдань:

1.     Розмахування в упорі по заданій амплітуді. Виконати мах назад на 85-90° від вертикалі (горизонтально).

2.     Те ж, але виконати мах на 130-140°.

П'ята серія навчальних завдань:

1. Розмахування і зіскок махом назад на низьких і середніх брусах.

2. Зіскок виконати після трьох, двох і одного махів.

3. З сіда ноги нарізно перемах в середину і махом назад зіскок.

2. З упору на передпліччях підйом махом назад

В кінці маху вперед випрямивши тіло, почати енергійний мах назад. Раніше, чим тіло підійде до вертикалі зігнутися, так, щоб ноги трішки відстали від тулуба. Після вертикалі підсилити мах назад енергійним рухом ніг, а коли ноги бу­дуть вище рівня жердин, зробити енергійний ривок тулубом, нажимаючи руками на жердини, подати плечі вперед-вверх і, випрямляючи руки, перейти в упор.

Навчальні завдання

Перша і друга серії навчальних завдань:

1. В упорі згинання і розгинання рук максимально швидко (5 раз за 4 сек).

2. В упорі лежачи на передпліччях на гімнастичній лаві, ноги, на 5-6 рейці гімнастичної стінки, тіло прогнуто, швидко випрямляючись і піднімаючи спину перейти в упор лежачи.

3. Лежачи на животі на коні, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки, прогинаючись, швидко підгоггюноги назад.

Третя серія навчальних завдань:

1.  В упорі розмахування великої амплітуди з хльостоподібним рухом ногами назад.

2.        Те ж в упорі на передпліччях.

Четверта серія навчальних завдань:

1.  Розмахування в упорі на передпліччях по заданій амплітуді. Виконати мах назад на 120-130°.

2.  Те ж в упорі.

П'ята серія навчальних завдань:

1. Підйом махом назад з упору на передпліччях на кінцях брусів з допомогою.

2. Те ж в середині брусів.

3. Те ж самостійно.

В старших класах в упорах вправи ускладнюються. З но­вих елементів вивчаються: з упору на руках підйом махом впе­ред, підйом розгином, стійка на плечах силою.

1. З упору на руках підйом махом вперед

В крайній точці маху назад, коли тулуб і ноги підіймуться вище жердин: потрібно округлити спину. По ходу маху вперед, не доходячи до вертикалі, хльостоподібним махом прогнутися і упруго провисаючи в плечових суглобах, енер­гійно направити ноги вперед-вверх, згинаючись в кульшо­вих суглобах (до 135°). Трохи раніше, чим ноги досягнуть рівня жердин, різко розігнутися, пригальмувати рух ніг, ви­конати енергійний ривок грудьми і відштовхнутися плечима від жердин. Нажимаючи руками на жердини, перейти в упор продовжуючи мах вперед (рис. 53).

Навчальні завдання

Перша серія навчальних завдань:

1.  Згинання і розгинання рук в упорі максимально швидко (5 раз за 3-4 сек).

2.         З упору на руках ривком підйом в упор.

Друга серія навчальних завдань:

1.  Фіксувати упор лежачи ноги нарізно на брусах.

2.  Упор на руках з додатковим вантажем з провисанням в плечах.

Третя серія навчальних завдань:

1.  Розмахування в упорі на руках по максимальній амплітуді.

2.  Розмахування в упорі на руках з акцентованою увагою на хльост ногами вперед-вверх і активне відштовхування плечима від жердин.

Четверта серія навчальних завдань:

1.  Розмахування в упорі на руках по заданій амплітуді.

2.  Розмахування в упорі на руках з мінімальним збільшенням маху вперед.

3.  Розмахування в упорі на руках з підльотом і мінімальним збільшенням маху вперед.

ГГта серія навчальних завдань

1.  З упору махом назад зігнути руки, махом вперед випрямити.

2.  З упору на передпліччях підйом махом вперед.

3.  На похилих брусах підйом махом вперед в сід ноги нарізно.

4.            Підйом махом вперед з допомогою.,

5.  Підйом махом вперед самостійно.

6.  Підйом махом вперед - зіскок махом назад.

2. З вису зігнувшись підйом розгином

З розбігу прийняти вис зігнувшись, коли тіло пройде вер­тикаль (від точок хвату), почати коротке енергійне розги­нання. Одночасно слід активно натиснути руками на жерди­ни в напрямку назад. Виходячи в упор незначно зігнутися, а потім розігнутися, подаючи таз і ноги вперед

Навчальні завдання

Перша серія навчальних завдань:

1.  Лежачи на спині, піднімання прямих ніг.

2.  Те ж, утримуючи ногами набивний м'яч.

3.  В висі піднімання прямих ніг до торкання перекладини за головою.

Друга серія навчальних завдань:

1. З розбігу вис зігнувшись.

Третя серія навчальних завдань:

1. Розмахування в висі зігнувшись.

Четверта серія навчальних завдань:

1.  Сидячи високий кут. Розгинання з переходом в положення лежачи, руки вниз. Визначити кут і час, витрачені на розгинання.

2.  Розмахування в висі зігнувшись з допомогою і махом назад розгинання тіла. Визначити кут розгинання.

П'ята серія навчальних завдань:

1.  З розбігу підйом розгином в сід ноги нарізно.

2.  Те ж, але в упор з допомогою.

3.  З розбігу підйом розгином в упор самостійно.

3. Стійка на плечах силою

Стійка на плечах - випрямлене положення тіла вниз голо­вою. Гімнаст спирається на розведені в сторони зігнуті в ліктьових суглобах руки. Кисті рук обхоплюють жердини. Голова незначно нахилина назад. Стійка виконується силою з сіду (кута). Згинаючи руки і піднімаючи таз як можна вище силою опуститись в упор на розведені в сторони зігнуті в ліктьо­вих суглобах руки з послідуючим розгинанням в кульшових суглобах.

Навчальні завдання

Перша і друга серія навчальних завдань:

1. З упору стоячи зігнувшись на гімнастичній стінці силою вис прогнувшись з прямими ногами.

2.        Стійка силою на голові самостійно. Третя серія навчальних завдань:

1.  З сіду ноги нарізно кувирок вперед в сід ноги нарізно повільно. Звернути увагу на опору плечима об жердини.

2.  Те ж, але затриматись в упорі на плечах.'

3.          На стоялках махом одною стійка на плечах.

4.    П'ята серія навчальних завдань:

1.  З сіду ноги нарізно стійка силою на плечах.

2.  З упору кутом стійка силою на плечах.

1.2.3. Опорні стрибки

Характеристика опорних стрибків

Гімнастичні стрибки всебічно впливають на організм лю­дини. Вони доступні для учнів різноманітного віку, статі і фізичної подготовленості. З їх допомогою розвивають силу м'язів, швидкість, спритність і точність рухів.

Опорні стрибки — історично сформований вид фізичних вправ, що укладається в подоланні з розбігу спеціалізованої перешкоди (гімнастичного приладу) заздалегідь заданим за­собом з використанням проміжної опори руками. Викону­ються вони через прилад (козел, кінь, плінт), поставлений в ширину чи довжину.

Програми навчання

Опорні стрибки вивчаються починаючи з 5 класу. На про­тязі цих років навчання головними є стрибки ноги нарізно і зігнувши ноги.

Спочатку навчання опорним стрибкам рекомендується навчити стійкому приземленню, потім — розбігу, стрибку з однієї ноги на обидві і відштовхуванню ногами від мостика, далі — польоту і відштовхуванню руками. Тільки після ово­лодіння цими рухами можливо навчати окремим опорним стрибкам. Переліченним складовим слід навчати в 1-5 класах.

Стрибкові вправи на першому етапі підготовки вивчаються для зміцнення м'язів ніг, розвитку стрибучості, виховання уміння оц­інювати рухи у просторі та по ступеню мускульних зусиль, а також для оволодіння тривким та м'яким приземленням. Ці задачі вирі­шуються з допомогою вправ, що рекомендуються нижче.

1.         Стрибки зі скакалкою:

а)         через довгу скакалку, що гойдається;

б)        через довгу скакалку, що обертається;

в)         на двох ногах з обертанням скакалки вперед;

г)   через скакалку, що обертається, вперед зі зміною ніг —

1-й стрибок на правій, 2-й — на лівій;

д)        через скакалку, що обертається, назад на обох ногах.

2.         Стрибки в довжину з місця:

а)        на далекість (якомога далі);

б)        через 3-4 набивних м'яча підряд;

в)        5-6 стрибків по розміткам в темпі;

г)  в довжину на задану відстань по орієнтирам. Орієнтиром може бути рейка, сторони якої пофарбовані в різні кольори.

3.         Стрибки у висоту:

а)        з місця на горку з .5-8 матів, на плінт (1-2-3 ланки);

б)        з місця через вірьовочку, рейку, натягнуту гумку;

в)        з розбігу через вірьовочку, рейку.

4.        Стрибки з висоти:

а)        з 5-8 матів або з лави;

б)       з плінта (2-3 ланки);

в)        з низької колоди або з козла;

г)        з підвісного майданчика.

Основне призначення цих стрибків — навчити тривкому і м'якому приземленню.

Навчання приземленню

Перша серія навчальних завдань:

1. Вправи для зміцнення гомілкового суглоба: стоячи біля гімнастичної стінки обличчям до неї і спираючись руками на рівні грудей, підійматися на носки і опускатися на всю стопу.

2.  Стрибки з опорою об стінку прямими руками і приземлення в напівприсід.

3.  Вправи для зміцнення м'язів ніг.

4.     Вправи для зміцнення м'язів спини.

Друга серія навчальних завдань:

1.  Прийняти вірне положення приземлення і фіксувати його 5 сек. Півприсід на всій стопі, п'ятки разом, носки і коліна нарізно, спина пряма, руки вперед-назовні, голова прямо.

2. Стрибок вверх на місці в напівприсід на носки з переходом на всю стопу в позу приземлення.

Третя серія навчальних завдань:

1.  З основної стійки, з закритими очима, швидко прийняти положення пози приземлення.

2.          Стрибок в глибину з висоти 30-40 см — положення пози приземлення.

3.  Те ж, з закритими очима.

4.        Приземлення в ціль.

Четверта серія навчальних завдань:

1.   Кувирок вперед і стрибок прогнувшись.

2.   Те ж після 2-3 кувирків.

Розбіг

Перша і друга серія навчальних завдань:

1.          Махи ногами вперед, в сторони, назад, спираючись об рейку гімнастичної стінки.

2.          В випаді вперед правою (лівою) ногою стрибки зі зміною ніг, руки вільно пересуваються.

3.     Стоячи біля гімнастичної стінки, права нога на носку на рейці на рівні тазу, підскоки зі зміною ніг.

Третя серія навчальних завдань:

1.  Виконання імітаційних рухів руками на місці.

2.  Ходьба на носках з високим підніманням стегна.

3.  Бігові рухи ногами лежачи на спині і в стійці на лопатках в середньому і швидкому темпі серіями по 10-30 сек.

4.            Біг на місці, високо піднімаючи стегно, спираючись об гімнастичну стінку.

5.  Те ж, але без опори.

6.  Спеціальні бігові вправи.

7.  Біг з закиданням гомілки назад і дотиканням п'ятками сідниць, з незначним пересуванням вперед.

8.              Рівномірний біг (без прискорення). Четверта серія навчальних завдань:

1.  Біг з. прискоренням.

2.  Біг по розміткам по прямій.

3.  Біг по прямій лінії, ставлячи стопи на лінію паралельно.

4.             Біг з заданою частотою кроків.

5.  Біг через предмети, змінюючи відстань і швидкість бігу.

Наскок на мостик і відштовхування ногами

Перша і друга серія навчальних завдань:

1.  Ходьба перекатом з п'ятки, високо піднімаючись на носки.

2.  Пружинна ходьба на носках без вантажу і з вантажем.

3.  Кидок набивного м'яча двома руками знизу вверх-вперед, піднімаючись на носки ніг в момент кидка.

4.             Піднімання на носки (носок) прямих ніг, стоячи на рейці гімнастичної стінки.

5.  Стрибок вверх з присіду в присід.

6.      Стрибки на підвищення (5-6 матів).

Третя серія навчальних завдань:

1.  Стоячи на місці, імітація змаху руками, підіймаючись на носки прямих ніг в момент змаху.

2.  З упору стоячи на колінах змахом рук вперед встати в основну стійку.

3.  Стрибки на місці поштовхом двома ногами і змахом руками.

4.            Стоячи ноги нарізно поперек лави, стрибки на лаву з прямими ногами і махом рук.

5.  3.2-3 кроків стрибок з гімнастичної лави в глибину і стрибок з махом рук вперед-вверх.

6.        Те ж, виконати на підлозі.
Четверта серія навчальних завдань:

1.  П'ять стрибків на двох по розміткам в зручному темпі. Розмітки через 1 м.

2.  Те ж, але виконати стрибки на 1 сек швидше.

3.  Те ж, але виконати стрибки на 1 сек повільніше.

4.  Максимально високий стрибок.

5.  Стрибок на половину максимальної висоти.

П'ята серія навчальних завдань:

1.  З 2-3 кроків розбігу махом одною і відштовхуванням другою стрибок на підвищення на дві ноги і стрибок вверх.

2.             Стрибок-кувирок з місця на горку матів.

3.  З 5-6 кроків розбігу відштовхування з двох ніг і стрибок на канат.

4.             З 2-3 кроків розбігу кувирок вперед на горку матів.

Відштовхування руками

Перша і друга серія навчальних завдань;

1.  Швидке згинання і розгинання рук в упорі лежачи, ноги на 3-4 рейці гімнастичної стінки.

2.  Кидки набивного м'яча двома руками від грудей.

3.  Стоячи на відстані 1 м від стіни, впасти прямим тілом на стіну з опорою на руки, швидко відштовхнутися   і повернутися в в.п.        

4.    В упорі на брусах відштовхування прямими руками.

Третя серія навчальних завдань:

1.  В упорі лежачи відштовхування двома руками з проміжними оплисками.

2.  З упору лежачи на підлозі, руки перед гімнастичною палкою, відштовхуванням руками перейти в упор лежачи за палку і повернутися в в.п.

.3. В упорі лежачи на підлозі одночасним відштовхуван­ням руками перейти в упор лежачи, руки на 2-3 матах.

4. З упору лежачи, руки на гімнастичній лаві, одночасно відштовхуючись руками і ногами, стрибок через лаву в присід на мат.

Стрибок ноги нарізно

Стрибок ноги нарізно - виконується з попереднім махом назад. При настрибуванні на мостик гімнаст нахиляється впе­ред так, щоб центр тяжіння тіла знаходився ззаду площі опо­ри. Прямі і напружені ноги торкаються мостика носками. В цей момент руки внизу або трішки попереду вертикалі. Гімнаст, різко розгинає ноги в кульшових, колінних і гоміл­кових суглобах, відштовхується від мостика, підсилюючи відштовхування енергійним змахом руками і одночасним рив­ком плечима вперед-вверх.

В момент взльоту тіло незначно зігнуто в кульшових суг­лобах, спина округлена. Проходячи горизонтальне положен­ня над приладом, гімнаст прогинається і продовжує рух вверх. В момент опори руками об прилад попередній мах ногами назад повинен бути закінченим. Гімнаст ставить руки на при­лад значно впереді тулуба під кутом більше 130° по відно­шенню до нього. Кисті рук для відштовхування ставляться паралельно. Відштовхування виконується на зустріч руху тіла. Ноги розводяться в сторони тільки після відштовхування ру­ками і одночасно тіло незначно згинається в кульшових суг­лобах. Після чого виконується розгинання тіла за рахунок піднімання плечового поясу вверх.

Приземлення виконується на носки напружених, незнач­но зігнутих ніг з швидким переходом на всю стопу.

Навчальні завдання

Перша і друга серія навчальних завдань:

1.  З упору присівши стрибок ноги нарізно в позу приземлення.

2.  З упору лежачи поштовхом ніг перейти в упор стоячи ноги нарізно і швидко випрямитися.

Третя серія навчальних завдань:

1. З 2-3 кроків розбігу вскок в упор присівши і зіскок ноги нарізно.

2.З 2-3 кроків розбігу стрибок в упор стоячи зігнувшись ноги нарізно на коні з ручками і зіскок прогнувшись.

3.       З присіда на коні стрибок ноги нарізно через козла, який стоїть впереді.

4.        Стрибок ноги нарізно через коня в ширину з ручками

з місця.

Четверта та п 'ята серія навчальних завдань:

1.  Стрибок ноги нарізно через козла в довжину (100-115 см).

2.          Те ж, мостик на відстані 1 м від приладу.

3.          Те ж, через коня в ширину.

Стрибок зігнувши ноги

До момента опори руками об прилад стрибок зігнувши ноги виконується так само, як стрибок ноги нарізно. Б мо­мент опори руками тіло повинно бути прямим або незначно прогнутим. Замах виконується під кутом 30° по відношенню до горизонталі. З постановкою рук виконується згинання в кульшових і колінних суглобах, коліна підтягуються до гру­дей. Після закінчення відштовхування руками тіло розгинаєть­ся за рахунок піднімання плечей і рук вверх і розгинання ніг. Випрямлене положення тіла в польоті фіксується.

Навчальні завдання

Перша і друга серія навчальних завдань:

1.  З упору лежачи поштовхом ніг упор присів.

2.             З упору лежачи одночасним поштовхом рук і ногами присід, руки уперед.

3.      В упорі присів стрибки з опорою руками.

Третя серія навчальних завдань:

1.-3 розбігу 3 м вскок в упор присів на козла і в темпі зіскок зігнувши ноги.

2. З упоре присівши, руки на лаві, стрибок зігнувши ноги через гімнастичну лаву.

Четверта, п ята та шоста  серія     навчальних завдань:

1.  З 5-7 кроків розбігу стрибок зігнувши ноги через козла в ширину.

2.  Те ж, але стрибнути як найдалі від приладу.

3.  Те ж, але з повного розбігу.

4.            Те ж, але мостик на відстані їм.