нетрадиційні види гімнастики 3 курс л

ПЛАН

Вступ.

1.     АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА (БОДИБІЛДИНГ)

2.     ШЕЙПІНГ

3.     ХАТХА-ЙОГА

4.     СТРЕТЧИНГ

5.     КИТАЙСЬКА СИСТЕМА ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

6.     ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА

7. ГІМНАСТИКА ДЛЯ ОЧЕЙ

Вступ.

У методиці проведення уроків основної гімнастики в школі традиційні засоби (від загальнорозвиваючих вправ без предметів, із предметами до вправ у висах і упорах на снарядах й устаткуванні), звичайно ж, залишаються базовими. Однак ряд причин обумовлює поява нових і нетрадиційних у масовому фізкультурному русі видів рухової активності. До таких видів можна віднести ритмічну (аеробіку) і атлетичну (бодибілдинг) гімнастики, їхнє сполучення (шейпінг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дихальну гімнастику й гімнастику для очей, а також гімнастику, спрямовану на зміцнення м'язових груп, що грають більшу роль у виконанні функцій материнства в дівчин, і гімнастику, пов'язану із сексуальним здоров'ям чоловіків. Безсумнівно, використання вправ нетрадиційних видів гімнастики на уроках фізичної культури в школі додасть уроку нове емоційне фарбування, буде сприяти його пожвавленню, підвищить інтерес учнів до занять гімнастикою, дасть певні знання й уміння у використанні цих засобів у самостійних заняттях, профілактиці хвороб і поліпшенні здоров'я після закінчення школи. Однак варто підкреслити, що характерні вправи нетрадиційних видів гімнастики не повинні заміняти програмні заняття, а тільки доповнювати їх, давати можливість для відновлення й розширення їхнього змісту, використання як домашні завдання.

1. АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА (БОДИБІЛДИНГ)

Крім широко відомої назви «культуризм», спортивний атлетизм всі частіше називають терміном, звичним на Заході, «бодибілдинг» (англ. bodybuilding – тіло будування). Атлетична гімнастика - це система вправ з різними обтяженнями (маса власного тіла, гантелі, штанга, подолання опору амортизаторів, різних тренажерів), спрямована на зміцнення здоров'я, розвиток сили й формування гарної статури. Достаток вправ і можливість дозувати навантаження робить цей важливий засіб оздоровлення доступним для людей всіх віків. У цей час у розвитку атлетичної гімнастики можна виділити два напрямки - масово-оздоровче й спортивне. Незважаючи на те що атлетична гімнастика завжди залучала молодь, до певного часу вона не могла одержати офіційного визнання в нашій країні, особливо це стосується її спортивного напрямку. Сьогодні воно переживає нове народження. Насамперед це пов'язане з визнанням до 1987 р. атлетизму як виду спорту й створенням самостійної федерації атлетичної гімнастики. Змагання проводяться по двох видах: силовому триборству й атлетичному позуванню (обов'язкова й довільна програми). Але для занять атлетичною гімнастикою в школі найбільш придатним є масово-оздоровчий напрямок.

Вправи атлетичної гімнастики можуть включатися в основну частину уроку гімнастики зі школярами середнього й старшого віку будь-якого рівня підготовленості.

Отже, із чого ж починати? Як указують фахівці, необхідно починати із вступного комплексу, що придатний для школярів з десяти до шістнадцяти років. Вправи цього комплексу, насамперед, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп, без чого не можна надалі домогтися яких-небудь успіхів. У комплекс включаються всього чотири вправи.

1. Підтягування у висі на поперечині.

2. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи.

3. Присідання з вистрибуванням.

4. З положення лежачи на спині згинання тулуба.

Після того як вступний комплекс освоєний, можна перейти до більше складного варіанта комплексу, що включає наступні вправи:

1.         Згинання й розгинання рук в упорі на брусах.

2.         Лазаньї по канаті без допомоги ніг.

3.         Підйом ніг у висі на поперечині або гімнастичній стінці на максимальну висоту.

4.         Підйом корпуса з положення лежачи на спині.

5.         Ходьба з обтяженням.

Після освоєння цих вправ можна використати комбінований варіант, що складається з окремих вправ першого й другого комплексів. Такий комплекс може включати наступні вправи:

1.   Підтягування на поперечині - 20 разів.

2.   Згинання й розгинання рук в упорі на брусах - 20 разів.

3.   Присідання з вистрибуванням - 25-20-15 разів.

4. Підйом ніг у висі до торкання поперечини - 3x10 разів.

5. Підйом корпуса з положення лежачи на спині - 3x10 разів. Ці вправи найбільше ефективно виконувати способом

кругового тренування. Вправи закінчувати стрибками через скакалку, які зміцнюють серцево-судинну систему.

Після освоєння цих вправ учнем старших класів можна давати комплекс для розвитку сили й збільшення м'язової маси.

2. ШЕЙПІНГ

В останні роки ми всі частіше зустрічаємося з новим словом «шейпінг». Що це таке? Насамперед ця назва нової системи занять, спрямованої на корекцію й підтримку гарної фігури, що виникла не дуже давно. Незважаючи на «іноземне» походження назви (від англійського Shaping - надавати форму, формувати), народився шейпінг у Санкт-Петербурзі. Суть його складається в сполученні аеробіки з атлетичною гімнастикою, що особливо залучає дівчин, жінок. Шейпінг взяв все краще з того й іншого: з аіробіки - музику, динамічні навантаження, що дозволяють зміцнювати серцево-судинну систему, забирати зайві жирові «запаси»; з атлетизму - можливість впливати на локальні групи м'язів. А головне - те, що шейпінг припускає строго індивідуальні навантаження, тому що тільки в цьому випадку вони дають найбільший ефект.

3. ХАТХА-ЙОГА

Про гімнастику індійських йогів наслишані всі, тим часом методична література по використанню системи йогів в оздоровчо-профілактичних цілях донедавна в нашій країні практично була відсутня. Були об'єктивні складності, що перешкоджали поширенню й використанню йоги. Не секрет, що основною перешкодою для широкого використання практичних рекомендацій йоги по підтримці тіла в здоровому стані з'явилося невірне подання про неї як про ідеалістичну філософську систему, а в деяких випадках йогові розуміли навіть як різновид релігії. Тим часом йога використається в багатьох країнах миру й в 1992 р. у Росії внесена до реєстру спеціальностей для підготовки інструкторів. Асоціація йоги разом з Госкомспортом Росії почала підготовку викладачів йоги з використанням багаторічного досвіду центра Крипалу йоги (США).

Відомі чотири основних напрямки йоги: карма-йога вчить безкорисливої діяльності без очікування подяки за свою працю; бхакти-йога призиває до відданого служіння й поклоніння божествам; джанни-йога - філософське пізнання буття; раджа-йога - система психічного тренування. Хатха-йога, що забезпечує гарну фізичну підготовку, відмінне здоров'я й довголіття своїм прихильникам, є складовою частиною раджі-йоги. Слово «хатха» складається із двох частин: «ха» означає Сонце, символізуючи тепло, зігрівання, порушення; «тха» - Місяць, символ охолодження й гальмування. Таким чином, «хатха» - це єдність і боротьба протилежних початків. Слово «йога» означає союз, зв'язок, з'єднання, рівновагу. Відповідно до навчання йоги тіло людини - єдине ціле, що складається із правої («сонячної») і лівої («місячної») половин, відповідальних за життєдіяльність. Хвороба, по йозі, - відхилення від стану рівноваги в нормальному функціонуванні органів фізичного тіла й психіки. По поданнях йоги, кожна людина повинен відповідати за своє здоров'я. Бути здоровим - це обов'язок! Причиною хвороб, по йозі, у загальному випадку є порушення законів поводження, невірні кроки в житті й неправильному напрямку думок. За кожен неправильний крок доводиться розплачуватися часто власним здоров'ям.

У цей час багато хто дійдуть висновку, що за своїм здоров'ям необхідно стежити самому, а не перекладати цей обов'язок повністю на лікарів. І дійсно, в останні роки в усім світі набирає силу рух за свідоме включення самої людини в систему оздоровлення. У зв'язку із цим використання багатовікового досвіду хатха-йоги може дати багато корисного.

4. СТРЕТЧИНГ

Знайомство з асанами йоги приводить до думки, що її модернізовані вправи багато в чому застосовуються в стретчинге. Тому вважається, що попередниками сучасного стретчинга є пози йоги й інших східних систем. Назва це походить від англійського stretching, що в перекладі означає «розтягування». У цілому фахівцям і спортсменам ця методика відома як методика розвитку гнучкості в статичних положеннях. Вона полягає в тому, що людина приймає позу, що розтягує певну групу м'язів, і залишається в такому положенні на якийсь час (5-30 с). Такі статичні   вправи   сприяють   регуляції   тонусу м'язів, еластичності сухожиль і зв'язувань. При підборі вправ стретчинга варто керуватися тим, що гнучкість не є єдиною руховою якістю й проявляється в різних зчленуваннях по-різному. Наприклад, більша гнучкість у тазостегнових суглобах ще не гарантує рухливості в плечових суглобах. Тому для кожного суглоба й груп м'язів необхідно підбирати відповідні вправи на розтягування.

5. КИТАЙСЬКА СИСТЕМА ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

Сформована школа вітчизняної гімнастики оздоровчого, спортивного й прикладного напрямків формувалася більшою мірою під впливом європейських систем: німецької, сокольской шведського й деякого елементів інших шкіл, і в меншої - практично без усякого контакту - під впливом традиційних східних систем, таких як ушу або індійська хатха-йога. В останні роки в результаті розширення контактів з Китайською Народною Республікою з'явилися відомості про розвиток ушу в цій й іншій країнах, що запозичать ушу, що використає її різновиди у відповідних цілях.

Отже, що ж із себе представляє ушу? «Ушу є традиційним китайським видом спорту. У його зміст включені елементи рукопашного бою, вправи із предметами для нападу й самооборони. Комплекси вправ виконуються індивідуально й групами відповідно до розроблених правил і містять удари ногою, удари рукою, кидки, захоплення, падіння, випади, що рубають і колють дії». (Китайська енциклопедія. - Том «Спорт». - Пекін, 1982. - С. 419). У перекладі з китайського ушу означає «майстерність воїна», «бойове (військове) майстерність», «мистецтво воїна». Історично зложилися різні школи - стилі ушу. В енциклопедії виділено 42 стилю.

Всі види ушу розділяються на два напрямки: внутрішнє (або «м'яке») і зовнішнє (або «тверде»). Основні положення «м'якого» напрямку - це подолання сили за допомогою слабості. «Твердому» напрямку властив більша частка агресивності, застосування в сутичках різних прийомів, що вимагають значного розвитку сили, швидкості реакції. Оскільки всесвіт представлявся китайським мислителям у вигляді нескінченно величезної сфери, те й рухам у школах ушу прагнули додати заокругленість. Траєкторія ударів, блоків, як правило, відтворює форми овалу, еліпса, окружності, сфери, спіралі, хвилі. Кругові рухи дозволяють слабкому звести нанівець удар величезної моці.

6. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА

Будь-які фізичні вправи прямо пов'язані з функцією подиху. Як правило, що займаються не акцентують уваги на подиху, повністю покладаючись на «автоматику» даної функції організму, багато в чому залежну не від вольових свідомих зусиль людини, а від неусвідомлюваних нейрогуморальних механізмів регуляції. У широкому змісті будь-які види фізичних вправ, у яких стимулюється дихальна функція, можна вважати й дихальною гімнастикою, у тому числі біг, лижі, плавання й т.п. Але у вузькому змісті під дихальною гімнастикою варто розуміти спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури. До найбільш повних й оригінальних систем дихальних вправ, що сформировались у далекій давнині, можна віднести індійську йогу, а точніше частина хатха-йоги - «пранаяму» («прана» означає подих, абсолютну енергію, а «яма» - затримку, паузу). Багато загального із пранаямой у китайської системи цигун.

Протягом всього життя люди постійно вдихають і видихають повітря, але при цьому мало хто замислюється, чи правильно він це робить, йоги ж затверджують, що більшість із нас дихає нераціонально й що саме це негативно впливає на тривалість людського життя, тому що через неправильний подих відбувається розлад функцій різних органів і систем і з'являються хвороби. Ми знаємо, як важко відбивається на здоров'я (особливо в дітей) дуже необразлива на вид звичка дихати не носом, а ротом. Негайно починаються порушення фізичного й психічного розвитку, що нерідко приводять до узкогрудості, недокрів'ю, схудненню, до захворювання шлунково-кишкового тракту.

Дихати треба вміти. Якщо людина розучилася дихати природно, як у дитинстві, то це можна й потрібно поправити. Тому так важливо навчити на уроках гімнастики елементам дихальних вправ. Йоги вважають, що чим частіше людина дихає, тим менше він живе. Дихати ж треба рідше, але вдихати глибше: частота подиху повинна бути в межах 10 вдихів й 10 видихів у хв у спокійному стані або не повинна перевищувати 40 повних дихальних актів за те ж час у процесі напруженої фізичної роботи. Дихати треба ритмічно й в основному через ніс.

За основу правильного подиху береться «повний подих йогів». Робиться воно так. Коштуючи або сидячи прямо, з розгорнутими грудьми, зробити видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, спрямованим униз, висунути живіт уперед, наскільки виходить. Таким чином, створюючи вакуум у нижній частині легенів, ви заповнюєте його деяким обсягом повітря. Потім, не відпускаючи живота, вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра аж до ключичних (піднімаючи ключиці догори). Тепер легені наповнені повітрям добре. Але щоб він потрапив у самі окраїнні легеневі клітки, треба, затримавши (на кінці вдиху) подих, втягувати живіт - скільки можна. Тоді від руху знизу нагору легені ще «роздуваються», розсовуючи й грудну клітку. Кілька секунд - і, не опускаючи діафрагми, зробити повільний видих.

7. ГІМНАСТИКА ДЛЯ ОЧЕЙ

Природа створила око кулястим. Тому він може без праці обертатися навколо трьох осей: вертикальної (ліворуч праворуч), горизонтальної (униз) і осі, що збігає з оптичною віссю ока. Навколо ока розташовані три пари глазодвигательных м'язів. Одна пара повертає око вліво й вправо, інша - нагору й униз, а третя обертає його щодо оптичної осі. Самі глазодвигательные м'язи управляються сигналами, що надходять із мозку. Відповідно до думки ряду вчених, глазодвигательные м'яза мають ще одну рухову функцію - вони допомагають кришталику ока фокусировать зображення на сітківці, коли предмети перебувають на різній відстані від очей. М'яза злегка «розтягують» або «стискають» очне яблуко, переміщаючи тим самим сітківку ока, видаляючи або наближаючи її до кришталика. . Ясне, чітке бачення разноудаленных предметів забезпечується завдяки зміні кривизни кришталика, а виходить, і його оптичної сили за допомогою скорочення або розслаблення особливого м'яза, що перебуває навколо кришталика. Цей м'яз і міняє опуклість самого кришталика. Описаний схематично процес називається акомодацією ока. Це найважливіший регулятор функції зору. З віком сила акомодації поступово падає, тому що сам кришталик стає менш еластичним. Виникає явище, називане старечою далекозорістю або пресбиопией. На противагу цьому при короткозорості (міопії) через подовження поздовжньої осі ока й слабості цилиарной м'яза зображення предметів фокусируются не на самій сітківці, а перед нею, і людина прагне все наблизити до очей. Із усього сказаного ясно, наскільки важливо тренувати м'яза ока, берегти їх від передчасного ослаблення.

Найбільше ефективно відновленню нормального зору і його профілактиці сприяють йоговские вправи для очей, причому незалежно від характеру наявних порушень (короткозорості або далекозорості). Успіх залежить від волі що займаються й прилагаемых зусиль. Поширенийо думку, що в літньому віці які-небудь спроби до відновлення зору за допомогою вправ марні. Це не так. Зрозуміло, прийде затратити більше праці, чим у більше молодому віці. Тому вчити виконувати ці вправи й виконувати їх регулярно з метою профілактики необхідно, починаючи ще зі шкільного віку.

Кращими для виконання вправ для очей йоги вважають пози паванамуктасана (самообхват) або ватьяна-сана (»газова» поза). Ці пози необхідно чергувати через день, виконуючи одночасно наступні вправи для очей:

1.   Дихаючи рівномірно, погляд спрямувати в перенісся й затримати його на один-три вдихів-видихів. До утоми ока не доводити.

2. Спочатку дивитися прямо, потім при глибокому вдиху направити погляд до кінця вправо й при видиху дивитися прямо, те ж уліво й назад. Виконати 3 рази й відпочити.

3. Дивитися прямо, далі, видихаючи, опустити погляд донизу, потім зробити повне коло: повільно прямо. Першу половину кола - вдих, другу - видихнув. За кілька тижнів деякі дефекти зору значною мірою усуваються. Вправи виконувати ретельно: повільно, зосереджено й чисто. Краще вправи для очей виконувати двічі в день, ранком і вдень. Якщо починати подібну гімнастику очей з дитинства, те, як затверджують йоги, окуляри не знадобляться до кінця життя.

Крім цих вправ, корисними для очей є моргання, розслаблення очей, що виконується при закритих очах розслабленням століття, споглядання сонця, місяця, зірок або полум'я. Останнє вважається досить корисним для очей, тому що відомо, що сонячні промені стимулюють і виліковують їх. Вони пожвавлюють зір, прискорюють циркуляцію крові, нейтралізують інфекції. Дивитися на сонце треба ранком, коли воно не покрито хмарами, очами, широко відкритими, але розслабленими - не напруженими, - настільки довго, скільки можливо, або поки на очах не з'являться сльози. Найкраще ця вправа виконувати на сході й на заході сонця. Не можна дивитися на сонце опівдні. Тривалість споглядання сонця від 1-2 хв (на початку занять) до 10 хв. Споглядання сонця успішно застосовують для лікування таких захворювань, як конъюнктивит, астигматизм, короткозорість і далекозорість, гиперметропія.

Учити вправам для очей на уроках гімнастики бажано в заключній частині уроку. Поряд із вправами для очей, необхідно підтримувати загальний стан здоров'я організму за допомогою фізичних вправ, тому що відомо, що всяке зниження рухової активності неминуче відбивається й на функціональних властивостях зорового апарата.